Comment limiter la prise de poids à la ménopause ?
Bien qu’incontournable dans la vie des femmes, la ménopause est synonyme de bouleversements hormonaux impactant le poids. 3S Santé s’intéresse dans cet article aux multiples causes de la prise de poids. Nous donnons aussi quelques bons conseils pour minimiser la prise de poids à la ménopause pour les femmes concernées.
Prise de poids et ménopause
La ménopause est marquée par une diminution progressive des hormones féminines telles que les œstrogènes et la progestérone. Cette chute hormonale provoque de multiples changements dans le corps.
Comment expliquer la prise de poids en période de ménopause ?
Augmentation de l’appétit
Les fluctuations hormonales sont susceptibles d’influencer l’appétit. Cela peut donc conduire à manger plus qu’avant (surconsommation alimentaire). C’est particulièrement la progestérone qui peut jouer un rôle dans l’augmentation de l’appétit chez certaines femmes ménopausées.
Ralentissement du métabolisme
Autre conséquence de la diminution des hormones, le rythme du métabolisme peut être ralenti. Le métabolisme brûle alors moins rapidement et moins efficacement les calories. Il n’est donc pas rare que malgré une alimentation équilibrée, les femmes prennent quelques kilos.
Diminution de la masse musculaire
Passé 50 ans, la masse musculaire commence à diminuer naturellement. Elle est remplacée par de la masse graisseuse qui s’installe petit à petit. C’est un cercle non vertueux car en perdant du muscle, notre corps brûle moins de calories que ce qu’on consomme.
Rétention d’eau
« Symptôme » bien connu des femmes ménopausées : la rétention d’eau provoquée par les déséquilibres hormonaux. Ce dysfonctionnement provoque des gonflements et accentue la sensation de prise de poids.
Hypothyroïdie
L’hypothyroïdie est une maladie qui apparaît relativement fréquemment chez les femmes de plus de 50 ans. Ce trouble de la thyroïde, lorsqu’il est associé à la ménopause, entraîne des symptômes tels qu’une fatigue persistante et une prise de poids rapide et excessive. Ces signaux doivent encourager la femme à consulter un professionnel de santé.
Quelques chiffres sur la prise de poids à la ménopause
11,5 millions de femmes sont ménopausées en France
20% à 25% d’entre elles rencontrent des troubles affectant leur qualité de vie
Entre 45 et 55 ans, c’est vers cet âge que survient la ménopause pour la majorité des femmes
12 mois sans règles. C’est la période après laquelle on estime qu’une femme est ménopausée et que les menstruations sont terminées pour de bon
Après la ménopause, le pourcentage de masse grasse passe à environ 30%. Plus jeune, il varie entre 20% et 25%
Plus de 60% des femmes prennent du poids à la ménopause
De 4 à 5kg, c’est le poids que prend en moyenne une femme à cause de la ménopause. Cela peut parfois être beaucoup plus.
Quels sont les risques de la prise de poids pour les femmes ménopausées ?
Une fois atteinte la période de ménopause, on a pu voir que le gain de poids était courant pour les femmes. Le problème majeur est qu’il y a une modification de la répartition des graisses : des graisses abdominales s’installent et notamment au niveau intra abdominal et péri-viscéral (autours des organes). Cela entraine des risques cardiométaboliques (augmentation des triglycérides qui stimule la production de glucose et augmente la glycémie).
Diabète
La prise de poids couplée à la carence oestrogénique peut faire apparaître un diabète de type 2. Cette maladie chronique est contraignante dans la vie quotidienne. Elle a ensuite une incidence sur le risque de développement de cancers féminins.
>> Le rôle du pharmacien auprès des patients diabétiques
Cholestérol
La présence de LDL – cholestérol dans le sang induit des dépôts graisseux dans les vaisseaux et dégrade fortement la santé. Notamment l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.
Maladies cardiovasculaires
En dehors des désagréments de la ménopause comme la prise de poids et les bouffées de chaleur, la ménopause et l’âge sont des facteurs de risque avérés concernant les maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde, AVC, thromboses …)
>> Comment reconnaître une crise cardiaque chez la femme ?
Ostéoporose
A partir de la ménopause, de nombreuses femmes développent une certaine fragilité des os. Cette maladie est appelée ostéoporose. Un gain de poids important peut être difficile à combiner avec l’ostéoporose. Le surpoids joue en effet un rôle délétère sur la masse osseuse.
8 façons de limiter la prise de poids à la ménopause
En tant que professionnel de santé de proximité, le pharmacien peut partager des conseils et astuces pour maintenir une hygiène de vie qui évite une prise de poids incontrôlée à la ménopause.
Mettre en place une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée et variée est recommandée à tous les âges. Elle devient d’autant plus nécessaire pour les femmes à la ménopause en raison du dérèglement hormonal et du risque de prise de poids.
Ainsi, on recommandera plutôt de manger :
- Des protéines maigres : poisson, viandes blanches, œufs, pois chiches, quinoa, tofu…
- Des glucides complexes : pain, pommes de terre, riz, quinoa, lentilles, fèves, maïs…
- Des graisses saines : huile d’olive ou huile de colza…
- Des fibres : des fruits frais et secs, des légumes, de l’avoine, de l’orge …
- Du calcium sous diverses formes : eaux minérales, yaourts, fromages blancs et fromages, légumes feuilles, légumineuses et fruits à coque ..
En revanche, il faut prendre de la distance avec les régimes restrictifs qui peuvent causer des carences ou tout simplement décourager la patiente.
Combattre la sédentarité
Lorsque survient la ménopause, la grande majorité des femmes exercent une activité professionnelle. Celles qui travaillent assises doivent trouver des occasions de se lever et de marcher au cours de la journée pour éviter la sédentarité et les problèmes musculaires ou articulaires.
Avoir un sommeil de qualité
Un manque de sommeil ou un mauvais sommeil peut avoir une influence sur le poids. Il est donc important de tout faire pour permettre à la patiente de bien dormir. On rappelle qu’un adulte a besoin en moyenne de 7h de sommeil par nuit pour être en forme.
Conserver de l’activité physique
De même, pour garder un poids de forme, la pratique régulière d’un sport est indispensable. L’exercice physique permet de réactiver le métabolisme, de brûler les calories et d’entretenir la masse musculaire.
Des sports qui travaillent l’endurance et les muscles comme le yoga, les Pilates, la natation, le fitness … sont parfaits pour les femmes ménopausées mais vous pouvez vous tourner vers le sport de votre choix. L’important est de pratiquer régulièrement.
Limiter la consommation d’alcool
En ce qui concerne la consommation d’alcool, la modération est de mise. On sait en effet que l’excès d’alcool est mauvais pour la santé. C’est aussi un produit calorique qui peut participer à votre prise de poids à la ménopause.
Oublier le grignotage en dehors des repas
Les fringales sont courantes à la ménopause, mais il ne faut pas y céder pour maintenir un poids stable malgré les variations hormonales. Si vous avez vraiment besoin d’une collation dans la matinée ou dans l’après-midi, privilégiez les produits sains et nutritifs plutôt que les sucreries et les chips.
Booster le métabolisme et le drainage grâce à des compléments alimentaires
Les femmes en pleine période de ménopause peuvent être à la recherche de solutions pour améliorer leur bien-être. Il existe des compléments alimentaires ou des produits de phytothérapie qui peuvent aider à soutenir la perte de poids.
Conserver un suivi médical régulier
Ce n’est pas parce qu’elles n’ont plus leurs règles et ne vont plus tomber enceintes que les femmes ménopausées sont dispensées de suivis gynécologiques, au contraire.
En tant que pharmacien il faut continuer la prévention et insister pour que les femmes continuent de faire des bilans de santé généraux et des examens gynécologiques réguliers. Le risque de cancer du sein ou de cancer du col de l’utérus reste très présent après 50 ans.
La ménopause n’est pas une période toujours facile à vivre pour les femmes. Le pharmacien d’officine doit être présent pour répondre aux interrogations et aux besoins des patientes. Certaines rechercheront des conseils pour limiter leur prise de poids à la ménopause ou pour soulager d’autres désagréments intimes. Les professionnels d’officine 3S Santé sont toujours à l’écoute et prêts à partager leur expertise avec les patients.
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